Ein gesunder Schlaf ist das A und O, um ausgeruht und voller Elan in den neuen Tag zu starten. Im Umkehrschluss bedeutet das: Fehlt es Ihnen an nächtlicher Ruhe, kann sich dies negativ auf ihr Wohlbefinden und ihre Gesundheit auswirken. Sollten Sie immer mal wieder Probleme damit haben, gut und erholsam zu schlafen haben, gibt es durchaus gute Nachrichten. Gut schlafen kann man lernen, denn es gibt eine ganze Reihe nützlicher Stellschrauben, an die man einfach nicht denkt, solange man keine Probleme mit seinem Schlaf hat. So ist es zum Beispiel viel wichtiger als man erstmal glaubt, dass man sich in seinem Schlafzimmer geborgen fühlt. Auch die abendliche Kost spielt eine wichtige Rolle. Schwere Mahlzeiten sollte man besser vermeiden, kleine Snacks sind hingegen weniger problematisch. Erfahren Sie in diesem Artikel, welche Stellschrauben es noch gibt, um einen erholsamen Schlaf zu finden.
Gut und erholsam zu schlafen kann man lernen
Schlaf ist ein wesentlicher Bestandteil eines gesunden Lebensstils. In unserer hektischen Welt kann es eine Herausforderung sein, die nötige Ruhe und Geborgenheit zu finden. Ob in einem traditionellen Massivholzbett oder einem Boxspringbett – die Umgebung des Bettes, also der ganze Schlafraum muss so angenehm sein, dass man fast schon von allein, loslassen, locker lassen kann. Was für unsere Großeltern in Sachen Schlafruhe vielleicht noch selbstverständlich war, müssen wir digitalen Menschen bewusst und oft auch entgegen unserer Gewohnheiten sorgfältig gestalten.
Eine angenehme Schlafumgebung schaffen um gut und ausreichend lange schlafen zu können
Eine angenehme Schlafumgebung ist also entscheidend für einen guten Schlaf. Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer dunkel, ruhig und gut belüftet ist. Investieren Sie in eine bequeme Matratze und Kissen, um eine optimale Unterstützung für Ihren Körper zu gewährleisten. Bedenken Sie zudem, dass die empfohlene Schlaftemperatur bei 15 – 18 Grad liegt. Um das Zimmer auch wirklich ausreichend abgedunkelt zu haben, empfehlen sich Rollos bzw. Jalousien oder auch Vorhänge, wie Sie es am liebsten mögen. Wichtig ist nur, dass das Zimmer so gut wie möglich abgedunkelt ist. Gerade im Sommer, in der Großstadt oder auch bei Vollmond muss man schon einiges dafür tun, damit das Schlafraum ausreichend dunkel wird.
Einen festen Schlafplan entwickeln
Ein regelmäßiger Schlafplan hilft, Ihre biologische Uhr zu stabilisieren, was es ihnen wie von allein allein erleichtert, gut und erholsam schlafen zu lernen. Gehen Sie jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett und stehen morgens zur gleichen Zeit auf, auch am Wochenende. Dies hilft, Ihren Schlaf-Wach-Rhythmus zu regulieren und verbessert langfristig die Schlafqualität.
Smartphone rechtzeitig abschalten
Smartphone bzw. Handy & Co sollte man möglichst nicht direkt vor dem Schlafengehen nutzen, denn jede Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen kann den Schlaf stören. Das blaue Licht von Handys, Tablets und Computern hemmt die Produktion von Melatonin, einem Schlafhormon. Begrenzen Sie die Nutzung dieser Geräte also mindestens eine Stunde vor dem Zubettgehen. Melatonin ist das eine, der andere „Handy-Effekt“ in Bezug auf Schlaf ist die Informationsflut und damit verbunden möglicher Stress. Dabei kommt es natürlich entscheidend darauf an, was Sie in den ein zwei Stunden vor dem Schlafen gehen mit Smartphone, Tablett oder PC anstellen. Viele Menschen sind oder erleben sich selbst als handysüchtig. Der Schlafqualität tut es jedenfalls nicht gut, wenn man bis zum letzten Moment noch zu checken versucht, ob man nicht doch etwas verpassen könnte. Nehmen Sie das Smartphone auf keinen Fall (angeschaltet bzw. empfangsbereit) mit ins Bett. Die Wahrscheinlichkeit, dass Sie mitten in der Nacht aufschrecken, wäre ziemlich hoch.
Entspannungstechniken vor dem Schlafengehen
Einige Entspannungsübungen, wie beispielsweise autogenes Training, eigenen sich hervorragend, um kurz vor dem Zubettgehen im wahrsten Sinne des Wortes runterzukommen. Gedankenkreise und Nervosität, die sich beide negativ auf das Einschlafen auswirken können, werden wirkungsvoll gelindert. Weitere effektive Entspannungstechniken sind:
- Meditation
- Yoga
- Progressive Muskelentspannung
- Tai Chi
Auf die Ernährung achten
Vermeiden Sie schwere Mahlzeiten, Alkohol und auf jeden Fall Koffein vor dem Schlafengehen. Wobei Menschen auf Koffein auch sehr unterschiedlich reagieren. Viele Menschen achten darauf, dass sie Koffein nur bis zum frühen Nachmittag zu sich nehmen. Es gibt aber auch Menschen, zumindest kenne ich einige, die auch direkt nach einer Tasse Mokka sofort einschlafen. Allgemein aber ist erwiesen, dass schwere Malzeiten, Alkohol und Koffein mit einer recht hohen Wahrscheinlichkeit die Qualität des Schlafen beeinträchtigen. Stattdessen wählen Sie besser leicht verdauliche Snacks, wie eine Banane oder eine Handvoll Nüsse, wenn Sie vor dem Zubettgehen hungrig sind.
Aktiv bleiben, aber nicht vor dem Schlafengehen
Wenn Sie regelmäßig körperlich aktiv sind, können Sie meistens auch besonders gut schlafen. Bewegung an frischer Luft – das kann man schon bei Kindern beobachten, ist das beste Schlafmittel. Doch es gibt ein großes „Aber“. In den zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollten Sie auf anregende sportliche Übungen verzichten, denn dies macht unnötig wach und kann den erholsamen Schlaf behindern. Immerhin setzt Sport Endorphine frei, die meistens aufputschend wirken.
Fazit – Gut zu schlafen kann man lernen
Durch eine Reihe an Maßnahmen lässt sich der Schlaf aktiv fördern. Oftmals sind es nur kleine, scheinbar unwichtige Gründe, wieso man abends nicht in den Schlaf findet. Nur selten stecken ernstere Ursachen dahinter. Sollten Sie trotz aller Tipps nicht erholsam schlafen können und tagsüber ständig müde sein, sollten Sie sicherheitshalber einen Arzt aufsuchen. Doch meistens helfen bereits kleinen Tipps, um wieder eine angemessene Nachtruhe zu finden.
Quellen
- Text: Koffein und Schlaf / Schlafqualität /
- Bilder: © Foto von Deposito / Foto von Deposito
